Эх, как порой хочется вернуться в детский сад, где заставляли спать днем! Сейчас мы ярко чувствуем эту потребность и все отдали бы за часик сладкой дремоты после обеда. Во многих странах это практикуется на государственном уровне — во время сиесты закрываются магазины и учреждения, а сотрудникам предоставляется перерыв на несколько часов. И пусть это обусловлено климатом, так как невероятная жара не позволяет продуктивно работать, эта практика будет полезна всем.
Почему мы хотим спать днем
После обеда нас клонит в сон, поскольку основные ресурсы организма направляются на переваривание пищи. Кроме того, согласно часам продуктивности мозга, к этому времени он уже успевает утомиться от активной работы в первой половине дня. После обеда мы медленнее соображаем, становимся немного рассеянными, и это сигнал к отдыху. Разумеется, все зависит от времени утреннего пробуждения. Чтобы сделать передышку вовремя, нужно ориентироваться на общий режим сна. Доктор психологии Сара Медник разработала схему идеального времени для дневного сна. Если вы встаете в 7, то сиесту стоит начать около 14 часов, при пробуждении ближе к 9 послеобеденный сон рекомендован в районе 15 часов.
Как правильно
В современном мире многим из нас сложно представить, как совместить дневной сон с рабочим графиком. Но на выходных мы можем себе позволить подольше понежиться в постели. Существует мнение, что регулярный недосып по будням можно компенсировать более продолжительным сном на выходных. Но сбивать устоявшийся режим вредно — когда нам приходится возвращаться в график, это плохо сказывается на нашей продуктивности. Лучше устраивать себе сиесту, пусть даже только по выходным. То есть пробуждаться в привычное время, использовать первую половину дня для важных дел, а потом прилечь на пару часов в обед.
Сколько именно нужно спать днем? Учитывая, что полноценный ночной сон составляет около 8 часов, то дополнительно нам будет достаточно от 55 минут до полутора часов. Здесь важно учитывать фазы сна. Примерно в течение 1,5 часа мы проходим 5 фаз глубокого сна, последняя из которых самая важная — фаза быстрого сна. Если прервать именно ее, то сон не даст вам отдыха, наоборот — вы почувствуете себя разбитым. Сама фаза быстрого сна длится примерно 15–20 минут, а значит, порой нам достаточно именно этого времени. Например, есть такая методика экспресс-восстановления: вы выпиваете чашку кофе и ложитесь спать на 15 минут. Поскольку эффект от кофе наступит как раз примерно через 20 минут, вы убьете сразу двух зайцев — дадите организму передышку и проснетесь как раз с ощущением бодрости от напитка.
Альтернатива
Чем заменить сиесту, если вы не можете позволить себе даже 15-минутный сон в обед? Быстро восстановить силы поможет, например, медитация. Освоив основные техники дыхания и расслабления, медитацию можно практиковать даже на рабочем месте. А чтобы не отвлекаться на посторонние шумы, используйте наушники с расслабляющей музыкой.
Вернуться в строй после сиесты или медитации бывает сложно, ведь мы привыкли некоторое время «раскачиваться» после пробуждения. Это связано с тем, что во время сна, дремоты, медитации и бодрствования мозг работает на разных частотах. Ритмы головного мозга тесно связаны с его активностью, и быстро активизировать внимание, а следом за ним и все остальные функции можно специальной когнитивной нагрузкой. Такую нагрузку дают тренажеры для мозга Дмитрия Медичи, которые основаны на научных исследованиях. Они выстраивают тренировку таким образом, чтобы комплексно активизировать работу головного мозга и повысить его продуктивность. Достаточно 10-минутного занятия, чтобы быстро проснуться и настроиться на дальнейшую работу. Соблюдайте режим сна и тренировок, чтобы быть в тонусе каждый день!
