Миф 1. Короткий дневной сон сделает только хуже, а ночью после него вообще будет трудно заснуть
Факт. Небольшой отдых поможет разогнать дремоту и вернёт вас в привычный активный режим.
Люди часто боятся, что если прилягут поспать днём, то проспят несколько часов или будут после пробуждения чувствовать себя совсем разбитыми. На самом деле вздремнуть полезно, но только недолго. Исследования показали, что 10 минут сна достаточно, чтобы почувствовать прилив сил: участники экспериментов, которые проводились в компании North Shore Sleep Medicine, показывали отличные результаты при тестированиях.
Время, в которое вы решите поспать, тоже имеет значение. Если вы отдыхаете слишком долго или слишком поздно во второй половине дня, сбивается ваш суточный ритм. Так что спать днём можно, но не больше 20 минут. Тогда вы проснётесь в быстрой фазе сна и не будете ощущать переутомления.
Миф 2. Если днём выпить кофе, то вечером будет трудно заснуть
Факт. Чашка кофе поможет пережить самые сложные дневные часы. Но только чашка!
О кофеине говорят много плохого, но Лиза Шивс, представитель Американской академии медицины сна, всегда говорит своим пациентам, что в умеренном употреблении кофе нет ничего страшного. Даже люди, которые спят достаточно, часто чувствуют усталость в послеобеденные часы, потому что это нормальный спад суточного ритма.
Мне кажется, что после обеда кто-то накидывает на меня одеяло, а кофе помогает его отбросить.
Все реагируют на кофеин по-разному. Возможно, выпив полчашки кофе после обеда, вы с трудом засыпаете вечером. Если чувствуете, что плохо спите по ночам, просто завяжите с вечерним и послеобеденным кофе.
Как и в случае с дневным сном, в употреблении кофеина главное — это чувство меры. Если вы переборщите, то попадёте в замкнутый круг: ночью не можете заснуть, потому что выпили кофе, а днём пьёте кофе, потому что всю ночь ворочались в постели. Эксперты практически единогласно советуют пить кофе до 14:00, а не после.
Миф 3. Шоколадный батончик или баночка газировки поможет взбодриться
Факт. Сахар обеспечит временный прилив сил, за который потом придётся расплачиваться большей усталостью.
После обеда автоматы с газировками и батончиками притягивают людей, как магниты. Уставшие, утомлённые работой тела требуют от нас больше топлива! А исследователи приходят к парадоксальным выводам.
Если людям, страдающим от недосыпания, предложить самим выбрать еду, то они предпочтут съесть непропорционально много сладкого и жирного. Организм просит пищи с высоким гликемическим индексом, потому что она обеспечивает большой выброс энергии.
Загвоздка в том, что, когда сахар переработан, усталость наваливается с двойной силой. Всего через час после стакана газировки спать хочется ещё сильнее, чем до него.
Участники экспериментов, которые ели сладкое, допускали больше ошибок при тестах на концентрацию, чем пациенты из контрольной группы, которые обошлись без дополнительной подпитки.
Так что лёгкий обед, состоящий из белковой пищи и овощей, сработает лучше, чем комплект из жирной пищи и десерта.
Миф 4. От физических упражнений я устану ещё сильнее
Факт. Тренировка небольшой интенсивности — удар по сонливости. Упражнения помогут проснуться и освежиться.
Тренировки блокируют негативные эффекты от спадов суточного ритма! Это не значит, что сразу после обеда нужно выкладываться по полной программе в тренажёрном зале.
Лучше всего тонизирует десятиминутная прогулка и простая зарядка после неё.
Определите, в какое время вы чувствуете себя наиболее уставшим. И прямо перед началом такого периода прогуляйтесь и разомнитесь. Важно не дожидаться, когда усталость накроет вас с головой. Заставьте себя пройтись вокруг квартала, растянитесь. И сделайте это до того, как глаза начнут слипаться. Иначе так и не сможете подняться со стула.
Ежедневная послеобеденная зарядка ещё и помогает бороться с бессонницей. Если увеличить время прогулки до 20 минут, а выходить на улицу за 5–6 часов до того, как отправитесь спать, то вечером уснёте быстрее, а качество сна заметно повысится. Непосредственно перед сном заниматься спортом не стоит, потому что это плохо сказывается на ночном отдыхе.
Миф 5. Сонливость — это норма. Нужно смириться
Факт. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может быть сигналом организма о протекающем патологическом процессе. Обратитесь к врачу.
Да, сейчас все постоянно хотят спать, это особенность современной жизни. Но это не значит, что вам тоже нужно наплевательски относиться к своему организму. Если вы постоянно чувствуете усталость, не можете сконцентрироваться в течение дня, то пройдите обследование. Сонливость — симптом многих достаточно серьёзных заболеваний.
Например, гипотериоз, известный как зоб, — заболевание эндокринной системы, которое врачи подозревают в первую очередь у пациентов с жалобами на постоянное утомление. Депрессия и многие другие аффективные расстройства сигнализируют о себе сонливостью. Что ещё скрывается за дневной усталостью? Бессонница, синдром обструктивного апноэ, синдром Экбома. Чем сильнее ваша усталость и чем хуже вы спите, тем выше у вас риск инсультов и инфарктов, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Лицом к лицу с фактами: надо выспаться
Очевидно, если вы постоянно хотите спать, вы просто не выспались. И нужно менять режим так, чтобы устранить дефицит сна. Количество и качество сна влияют на качество всей жизни. Кроме того, что сонливость вызывает болезни, она ещё и снижает продуктивность и творческие способности. А для водителей может быть смертельно опасна.
Никогда не поздно завести полезную привычку хорошо спать. Попробуйте начать сегодня вечером.
